৩০ দিন শরীর চর্চা চ্যালেঞ্জ ১১ তম দিনের অভিজ্ঞতা বিষয়ে এখন লিখব। পূর্বের ১০ দিন মোটামুটি নিয়ম অনুযায়ী শরীর চর্চা করতে পেরেছি। চলুন তবে আজকে কিভাবে প্র্যাকটিস করলাম সেই ব্যাপারে আমার অভিজ্ঞতা শেয়ার করি।

আজকে বৃহস্পতিবার। শরীর চর্চার রুটিন অনুযায়ী আজকে প্র্যাকটিসের বিষয় ছিল সাঁতার অথবা যোগ ব্যায়াম। যদিও আমাদের বাড়িতে পুকুর আছে। সেখানে সাঁতার কাটা যায়। তবু আমি যোগ ব্যায়াম করাটাই বেছে নিয়েছিলাম। কেননা যেহেতু সাঁতার কাটা মাঝেমাঝে হয়ে থাকে। আমি চাচ্ছি আস্তে আস্তে যোগব্যায়াম, শরীরচর্চা, মেডিটেশন, যোগমুদ্রা ইত্যাদি বিষয়গুলোতে ক্রমাগত অভ্যাস তৈরি করতে। আমি বিশ্বাস করি এই ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র প্রচেষ্টাগুলোই এক সময় অভ্যাসে পরিণত হবে। আর অভ্যাস করার স্বভাব নিয়মিত হয়ে গেলে তখন এটি সহজাত ব্যাপার হয়ে যায়। যোগাসন প্র্যাকটিস করার মাধ্যমে মেরুদন্ডের নমনীয়তা, এবং পেশির শক্তি বৃদ্ধি করা যায়। আজকের যোগাসনের প্র্যাকটিসে আমি ভুজঙ্গাসন, ত্রিকোণাসন এবং কপালভাতী প্রাণায়াম এই তিনটি যোগ প্র্যাকটিস করলাম। আর একদম শুরুতে ওয়ার্ম আপ তো আছেই।

আজকের রুটিনঃ
সময়ঃ ২৫ মিনিট।
ধরনঃ যোগাসন।

শরীর চর্চার তালিকাঃ
ভুজঙ্গাসন (Cobra Pose) – প্রতি সেটে ১৫ থেকে ২০ সেকেন্ড করে তিন সেট।(আমি প্রথম দিকে প্রত্যেকটা প্র্যাকটিস পাঁচ সেট করে করতাম। কিন্তু পরবর্তীতে দেখলাম তাতে আমার অনেক কষ্ট হয়ে যায়। আমি মনে করি একজন বিগিনার হিসেবে প্রথমে তিন সেট করে প্র্যাকটিস করাই ভালো)
কপালভাতি প্রাণায়াম (Kapalbhati Pranayama) –
প্রতি রাউন্ডে প্রায় ৩০ সেকেন্ড করে তিন টি রাউন্ড।

ত্রিকোণাসন (Triangle Pose)– ২০ সেকেন্ড করে প্রতি সেট। এভাবে দুইটা সেট।

বিস্তারিত অভিজ্ঞতাঃ
ভুজঙ্গাসন (Cobra Pose – সাপের ভঙ্গি)
কীভাবে করলামঃ পেটের উপর শুয়ে দুটি হাত কাঁধের নিচ বরাবর রেখে ধীরে ধীরে বুকটা উপরে তুললাম। কোমর ও পা মাটিতে চেপে রাখলাম। প্রায় ১৫ থেকে ২০ সেকেন্ডের মত এই ভঙ্গিমায় থাকলাম। এই সময়ে গভীর শ্বাস নিতে হয়েছিল।

অনুভূতিঃ মেরুদন্ডের নিচের দিকটা খানিকটা সম্প্রসারিত হওয়ার মতো মনে হল। পেট ও বুকের পেশীতে সামান্য টান টান অনুভব হলেও কিছুক্ষণ পর স্বাভাবিক হয়ে এসেছিল।

২. কপালভাতি প্রাণায়াম (Kapalbhati – শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম)
কীভাবে করলামঃ সুখাসনে বসে গভীরভাবে এবং খুব জোরে নাক দিয়ে শ্বাস ছাড়লাম। এটি এমনভাবে করতে হবে যেন এই সময় পেটের ভিতরে একটি টান অনুভব হয়। হাত দুটিকে পেছনে নিতে হবে। যেন বেঁধে রাখা আছে। মাথা নাড়ানো যাবে না। এই পরিস্থিতিতে নাকে একটি মশা বসতে যেভাবে এরূপ কল্পনা করে আমরা নিঃশ্বাসের ধাক্কা দিয়ে তাকে তাড়াব। ঠিক ঐরকম ভঙ্গিমা করে এই প্র্যাকটিসটি করতে হয়।

প্র্যাকটিস টি ৩০ সেকেন্ড করে তিনটা রাউন্ড করলাম। প্র্যাকটিসের মাঝে কিছুটা সময় বিশ্রাম নিয়েছিলাম।
অনুভূতিঃ যোগাসনের এই প্রাকটিসটি করা খুবই সোজা। তেমন কোন কষ্টই অনুভূত হয় না। তবে প্রথম দিকে পেটে একটু হালকা চাপ ভাব লাগতে পারে। কিন্তু পরবর্তীতে শরীর এবং মস্তিষ্ক যেন হালকা বোধ হয়, তখন খুব ভালো লাগে।

ত্রিকোণাসন (Triangle Pose – ত্রিভুজ ভঙ্গি)
কীভাবে করলামঃ দুটি পা প্রশস্ত করে দাড়ালাম। একটি হাত দিয়ে পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার ভঙ্গিমা করে এবং বিপরীত দিকে অন্য হাতটি আকাশের দিকে সোজা তুলে রাখলাম। এক এক পাশে ২০ সেকেন্ড করে সময় নিয়ে প্র্যাকটিস করে তারপর বিপরীত পায়ের উপর করলাম। এই সময় অবশ্যই খেয়াল রাখতে হবে যেন হাঁটু ভাঁজ না হয়ে যায়।

অনুভূতিঃ Obliques পেশি এবং হ্যামেস্টিং পেশিতে টানটান ভাব লেগে ছিল প্রথম দিকে। প্রথম দিনে পায়ের উপর ব্যালেন্স রাখাটা একটু চ্যালেঞ্জিং হয়েছে। পারফেক্ট প্র্যাকটিস করতে হয়তো কিছুদিন সময় লাগবে। একবার প্র্যাকটিসের অভ্যাস হয়ে গেলে তখন নিশ্চয়ই সুন্দর এবং পারফেক্ট হবে সবকিছু। প্রথম দিকে যতটা সম্ভব সুন্দর করার চেষ্টা করেছি। তবে আরো ভালো করতে হবে।

শেষ করার পরঃ যোগাসন প্রাকটিস শেষ করে প্রায় পাঁচ মিনিটের মত শবাসনে বিশ্রাম নিলাম। এই সময়ে গভীর শ্বাস গ্রহণ ও ত্যাগ করতে হয়। আস্তে আস্তে শরীরে হালকা রিফ্রেশ ভাব আসলো। মন সম্পূর্ণ শান্ত হয়ে গেল।

কিছু পরামর্শ ও সতর্কতাঃ যদি কারো কোমর ব্যথা থাকে তার ক্ষেত্রে ভুজঙ্গাসন করার ক্ষেত্রে খুব সতর্কতার অবলম্বন করতে হবে এবং খুব ধীরে ধীরে অভ্যাস চর্চা করতে হবে।

কপালভাতি যোগাসন এর প্র্যাকটিসটি সাধারণত খালি পেটে করাই ভালো। এবং উচ্চ রক্তচাপ থাকলে প্র্যাকটিসটি এড়িয়ে যাওয়াই উচিত।

৩০ দিন শরীর চর্চা চ্যালেঞ্জ ১১ তম দিনের অভিজ্ঞতাঃ

৩০ দিন শরীর চর্চা চ্যালেঞ্জ ১১ তম দিনের প্র্যাকটিস যথাসম্ভব সুন্দরভাবে শেষ করলাম। শরীরে এখন আর আগের মতো ব্যথা বেদনা কিছুই নেই। আগামীকাল সম্পূর্ণ বিশ্রামের দিন। তেমন কোন ভারী প্র্যাকটিসের ইচ্ছা নাই। তবে মন চাইলে হালকা ধরনের কিছু প্র্যাকটিস করতে পারি। সেই ব্যাপারে কোন আপডেট থাকলে আগামীকাল জানাবো। আজকের মত এই পর্যন্তই। সবাই ভালো থাকবেন।

আগের পর্বঃ 

ডা. দীপংকর মন্ডল
রেজিস্টার্ড হোমিওপ্যাথ
১০.০৪.২০২৫