৩০ দিন শরীর চর্চা চ্যালেঞ্জ ৩য় দিনের অভিজ্ঞতা নিয়ে এখন লিখছি। আজকের এক্সারসাইজ শুরু করলাম ৭টা বেজে ১৫ মিনিকে এবং এক্সারসাইজ শেষ করলাম ৭টা বেজে ৪০ মিনিটে অর্থাৎ সর্বমোট ২০ মিনিটের মত শরীর চর্চা করলাম।

৩০ দিন শরীর চর্চা চ্যালেঞ্জ ৩য় দিনের অভিজ্ঞতাঃ

আজকে যে স্ট্রেচিং গুলো করেছি সেগুলো হল
Shoulder circle, Quad stretching, Hip stretching, Arm circle, Kick stretch, Bending stretch.

স্ট্রেচিং ব্যায়াম কি?

যেকোনো ব্যায়ামের আগে বা পরে মাসেলের স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি করার জন্য এবং মাসেলকে আরাম করানোর জন্য যে এক্সারসাইজ গুলো করা হয় সেটিকে স্ট্রেচিং বলে। যেকোনো এক্সারসাইজ যেমন জিম, যোগাসন, সাইকেলিং, ওয়ার্ক আউট ইত্যাদি সবকিছুর আগে ওয়ার্ম আপ এবং শেষে স্ট্রেচিং করা বাধ্যতামূলক। এর ফলে শরীর চর্চা থেকে সম্পূর্ণ সফলতা পাওয়া যাবে। এই নিয়ম ফলো না করলে অনেক সময় ভারী এক্সারসাইজ করার ক্ষেত্রে চোট লাগার সম্ভাবনা বেড়ে যায়। কোন ব্যক্তি যিনি কোন এক্সারসাইজ করেন না তিনিও যদি প্রতিদিন সকালে ৫ থেকে ১০ মিনিটের মত স্ট্রেসিং করে তবে তার শরীর অনেক হালকা লাগবে।

Quad stretching: এক্সারসাইজ শুরুর একদম প্রথম দিকে কোয়াড স্ট্রেচিং করা উচিত। একি করতে সোজা স্টেট হয়ে দাঁড়াতে হয়। শয্যা হয়ে দাঁড়িয়ে পা, কোমর, হিপ এবং শরীর বরাবর সমান্তরালভাবে রাখতে হবে। এরপর ডান পা কে পেছনের দিকে মুড়ে নিতে হবে এবং ডান হাত দিয়ে পায়ের পাতাটা ধরে ৩০ সেকেন্ড থাকতে হবে। এরপর একইভাবে বাম পায়েও এই প্র্যাকটিস করতে হবে। এইভাবে পা বদলে বদলে কয়েকটি সেট (মিনিমাম পাঁচটি সেট) করতে হবে।

Hip stretching: বাম পায়ের আঙ্গুল একদম পেছনে মাটিতে থাকবে। ডান পা যতদূর সম্ভব সামনে প্রসারিত করে গ্লুট ব্রিজ বা কবুতরের ভঙ্গিতে দাঁড়াতে হবে। আস্তে আস্তে বাম পায়ের উরু মাটিতে ছোয়াতে হবে। এরকম ভঙ্গিমাতে আস্তে আস্তে সামনের দিকে পুশ করতে হবে। ৩০ সেকেন্ডের মত এই ভঙ্গিমায় থেকে এক একটি সেট করতে হবে।

Arm circle: আর্ম সারকেল এই এক্সারসাইজ টি করতে হাত দুটোকে কাঁধের কাছে অ্যাঙ্গেল করে একবার সামনের দিকে এবং একবার পেছনের দিকে ঘোরাতে হবে। এক একটি সেট এ দশবার করে দুই হাত মোট ২০ বার ঘোরাতে হবে।

Shoulder circle: এই এক্সারসাইজ টি করতে প্রথমে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। তারপর দুই পাশের কাঁধকে সামনের দিকে এবং পেছনের দিকে ঘোরাতে হবে। এই অবস্থায় দুটি হাতই ভাজ করে হাতের আঙ্গুলগুলো গলার নিচ বরাবর রাখতে হবে। দশবার সামনের দিকে এবং দশবার পেছনের দিকে কাঁধ ঘোরাতে হবে।

Bending Stretch: প্রথমে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। এরপর ডান পাশে বাম পাশে এবং পেছনদিকে শরীরটা যতটা সম্ভব বাঁকিয়ে এক্সারসাইজ করতে হবে। এক্ষেত্রে Side bending, Back bending, Front bending প্রত্যেকটি দশবার করে করতে হবে।

Kick stretch: প্রথমে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। এরপর এক পায়ের উপর ভর রেখে অন্য পা সামান্য সামনের দিকে প্রসারিত করে এই পজিশনে দাঁড়াতে হবে। এভাবে Front kick, Back kick, Side kicj দশবার করে করতে হবে।

আজকের অভিজ্ঞতাঃ প্রথম দুইদিন শরীরে তেমন কোন ব্যথা ছিল না! আজকে আমার শরীরের প্রচন্ড ব্যথা অনুভব হয়েছে। তাছাড়া আজকের রুটিনে হালকা ব্যায়ামের বিষয় আছে এবং বাকি সময়ে রেস্ট এর অনুমতি রয়েছে। তাই খুব একটা অসুবিধা হয়নি। প্রতিদিনকার মত এক্সারসাইজ সমাপ্ত করতে পেরেছি। এক্সারসাইজের মঙ্গলবারের রুটিনে ছিল রেস্ট/হালকা স্ট্রেচিং। অর্থাৎ আজকে শুধুমাত্র হালকা স্ট্রেচই করেছি।

আজকের মত এ পর্যন্তই। আগামীকালকের আপডেট নিয়ে আবার লিখব। সকলের জন্য শুভকামনা ও ভালোবাসা রইলো।

ডা. দীপংকর মন্ডল।
রেজিস্টার্ড হোমিওপ্যাথ।
০১.০৪.২০২৫