৩০ দিন শরীর চর্চা চ্যালেঞ্জ ৭ম দিনের প্রাকটিস আজ। সকাল ছয়টা পূর্বেই ঘুম থেকে উঠেছিলাম। এরপর নিত্যকর্ম সমাপ্ত করে শরীরচর্চা আরম্ভ করতে করতে বেশ কিছুটা সময় পার হয়ে গেল। আজকে আমার শরীরে সেই পুরাতন ব্যথা ব্যথা অনেক কমে গিয়েছিল। প্রায় ছিল না বললেই চলে।

রুটিন অনুযায়ী আজকে রবিবারে শরীরচর্চা হিসেবে তালিকায় ছিল হাটা অথবা সাইকেল চালানো। যেহেতু আমার এই মুহূর্তে সাইকেল নেই। তাই সাইকেল চালানোর সুযোগ আপাতত হচ্ছে না। আর যেহেতু হাঁটা হয়নি তাই হাটার বিকল্প কি ব্যায়াম আছে(যেগুলো কার্ডিওভাস্কুলার ফিটনেস, পায়ের শক্তি এবং স্ট্যামিনা বৃদ্ধি করে থাকে) যা এক জায়গায় থেকে করা যায় তার অনুসন্ধান করছিলাম। ডিপসিক এ সার্চ দিলাম। সে আমার সামনে বেশ কিছু ব্যায়ামের তালিকা আনল যেগুলো হাটা বা সাইকেল চালানোর বিকল্প হিসেবে ব্যবহার করা যেতে পারে। সেগুলো হল-

১) জাম্পিং জ্যাকস বা স্কিপিং (রোপ জাম্পিং)
২) স্পট জগিং (স্থানে দৌড়ানো)
৩) সিঁড়ি দিয়ে ওঠানামা
৪) স্কোয়াট বা লাঞ্জেস
৫) হাই নী (High Knees)
৬) স্টেপ-আপ (বেঞ্চ বা সিঁড়ি ব্যবহার করে)

এগুলোই অধিক গুরুত্বপূর্ণ মনে হয়েছে আমার কাছে। সে আরো কিছু শরীরচর্চার সাজেস্ট করেছিল কিন্তু আমি এগুলোর ভিতর থেকেই কয়েকটি প্র্যাকটিস করলাম।

হাঁটা বা সাইকেলের মতো লো-ইমপ্যাক্ট বিকল্প চাইলে স্পোর্ট জগিং এক্সারসাইজটি খুবই সাহায্যকারী ও সামঞ্জস্যপূর্ণ হবে।

জাম্পিং জ্যাকস বা স্কিপিংঃ এই এক্সারসাইজটি আমাদের পুরো শরীরের ওয়ার্কআউট দেয় এবং হৃদস্পন্দন বাড়িয়ে থাকে।
সময়ঃ ১-২ মিনিট করে ৩-৫ সেট (মাঝে ৩০ সেকেন্ড বিশ্রাম)।

স্পট জগিং(স্থানে দৌড়ানো): হাঁটার বিকল্প হিসেবে বাড়িতেই স্থানে দৌড়ানো যেতে পারে।
সময়ঃ ১০-১৫ মিনিট (অথবা বিরতি দিয়ে দিয়ে ১ মিনিট জগিং করার পর ৩০ সেকেন্ড বিশ্রাম)।

সিঁড়ি দিয়ে ওঠানামাঃ সাইকেলিং এর মতো এই প্র্যাকটিস কিও পায়ের পেশীকে শক্তিশালী করে।
সময়ঃ ৫-১০ মিনিট (অবশ্যই এই প্র্যাকটিস টি খুব সতর্কভাবে করতে হবে)।

স্কোয়াট বা লাঞ্জেসঃ পায়ের পেশী (কোয়াড্রিসেপস, হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস) ইত্যাদি মজবুত করে থাকে।

রিপসঃ ১০-১৫ টি করে ৩ সেট করতে হবে।

হাই নীঃ স্থানে দৌড়ানোর মত করে কিন্তু হাঁটু যতটা সম্ভব উঁচু করে এই প্র্যাকটিস টি করতে হয়। এই প্র্যাকটিস কি করার ফলে কার্ডিও ও পায়ের ব্যায়াম একসাথে হয়ে থাকে।
সময়ঃ ৩০ সেকেন্ড করে ৩-৫ সেট প্র্যাকটিস করতে হবে।

স্টেপ-আপ (বেঞ্চ বা সিঁড়ি ব্যবহার করে): সাইকেলিং করার মতোই পায়ের মুভমেন্ট হয়ে থাকে এই এক্সারসাইজ এ।
রিপসঃ প্রতি পা ১০-১৫ বার করে ৩ সেট করে করতে হবে।

কিছু পরামর্শঃ

ওয়ার্ম-আপ/কুল-ডাউন জরুরি (প্রতি সেশনের আগে-পরে ৫ মিনিট স্ট্রেচিং করলে খুব ভালো হয়)।

ইন্টেনসিটিঃ ফিটনেস লেভেল অনুযায়ী সামঞ্জস্য থাকলে খুব ভালো হয়।
আরামদায়ক পোশাক করতে হবে।

শরীর চর্চা চ্যালেঞ্জ ৭ম দিনের অভিজ্ঞতাঃ

আজকে একটি উপবাস ব্রত পালন করছিলাম। এই কারণে অধিকক্ষণ যাবৎ শরীর চর্চা করা উচিত হবে না বলে মাত্র ১০ থেকে ১৫ মিনিটের মত হালকা প্র্যাকটিস করেছিলাম। প্র্যাকটিস করার পরে অবশ্যই কিছুটা পরিমাণ জল পান করা উচিত হলেও আজকে প্র্যাকটিসের পরে সঙ্গে সঙ্গে আমি একটুও জল পান করিনি। অভিজ্ঞতা অর্জন এবং প্রাকটিস এই দুটি বিষয়কে নজরে রেখেই এমনটা করেছি।

আজকের শরীর চর্চা প্রাকটিস সম্পন্ন করার পর শারীরিক ও মানসিকভাবে খুবই ভালো লাগছিল। আগামীকাল আবারও প্র্যাকটিস কন্টিনিউ করার ব্যাপারে আশা রাখি। নিশ্চয়ই আগামীকালের আপডেট জানাব।

সকলের জন্য শুভকামনা রইল।

ডা. দীপংকর মন্ডল।
রেজিস্টার্ড হোমিওপ্যাথ।
০৬.০৪.২০২৫