৩০ দিন শরীর চর্চা চ্যালেঞ্জের আজ ৮ম দিন। যথারীতি ওয়ার্ম আপ দিয়ে শরীরচর্চার শুরু করলাম যখন, তখন ঘড়িতে ৭টা বেজে ১৫ মিনিট। আজকে প্রায় ১৫ মিনিটের মত শরীর চর্চা করলাম। এই ১৫ মিনিট শরীর চর্চার মধ্যে রয়েছে ওয়ার্ম আপ, পুশ-আপ, লান্জেস এবং সিট আপস। নির্দিষ্ট বিরতিতে প্রত্যেকটা প্র্যাকটিস কিছুটা সময়ের জন্য করার চেষ্টা করলাম।

এখানে একটা বিষয় লক্ষ্যনীয় যে এক একটি প্র্যাকটিসের রিপস বা কতক্ষন ধরে কয়টা চক্র করতে হবে তা ভিন্ন রকম। তবে কিছু কিছু ক্ষেত্রে রিপসগুলো সম্পন্ন করাতে আমার একটু সমস্যা হয়েছে। যেমন পুশ আপ সাধারণত নির্দিষ্ট বিরতিতে ৫ টি সেট করার কথা। কিন্তু আমি ৩টি সেট করার পরেই ক্লান্ত হয়ে পড়েছিলাম ভীষণ এবং আর করতে পারিনি। এটির কারণ হয়তো হতে পারে এরকম যে গতকাল উপবাস ছিলাম তার ফলে আমার শরীরে একটি ক্লান্তি ভাব রয়েছে। তবে অন্যান্য দিনও কিছু ক্ষেত্রে কিছু শরীর চর্চার সব কয়টি সেট করা হয়ে ওঠেনি এখন পর্যন্ত।

পুশ-আপের সঠিক নিয়মঃ

শুরুর পজিশনঃ হাত কাঁধের চেয়ে সামান্য চওড়া রাখতে হবে, পা সোজা, শরীর টানটান থাকবে(প্ল্যাঙ্কের মতো)।
নামার সময়ঃ শ্বাস গ্রহণ করে ধীরে ধীরে কনুই ৪৫° এ বাঁকিয়ে বুক মেঝের কাছাকাছি আনতে হবে। এই ক্ষেত্রে একটি কথা মনে রাখতে হবে সব সময় কোমর সোজা থাকবে। কোমর কখনোই বাঁকানো যাবে না। ওঠার সময়ঃ শ্বাস ছেড়ে শুধুমাত্র হাতের জোরে শরীরের উপরে তুলতে হবে।

সতর্কতাঃ এই প্র্যাকটিসটি করার সময় শরীর, কোমর ও পা সোজা স্ট্রেইট রাখতে হয়। খুব দ্রুত বা খুব ধীরে অথবা ঝাঁকি দিয়ে দিয়ে এক্সারসাইজ করা যাবেনা।
এলোমেলো বা অর্ধেক ভাবে প্র্যাকটিস করা যাবে না। সম্পূর্ণভাবে প্র্যাকটিস করতে হবে।

লাঞ্জেস(Lunges): এই প্র্যাকটিসটি করার আদর্শ নিয়ম এখন আলোচনা করছি।

দাঁড়ানোঃ প্রথমে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে কনুই কাঁধের প্রস্থে এবং হাত কোমরে রাখতে হবে।
এরপরে ডান পা সামনে নিয়ে ডান হাঁটুকে ৯০° অ্যাঙ্গেলে বাঁকাতে হবে। এই মুহূর্তে বাম পা পিছনের দিকে টানটান থাকবে। বাম পায়ের হাঁটু যেন মেঝেকে স্পর্শ না করে সচেতন থাকতে হবে। ডান হাঁটু যেন পায়ের আঙ্গুলের থেকে সামনের দিকে এগিয়ে না যায় এভাবে ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে। একটা নির্দিষ্ট সময় এভাবে প্র্যাকটিস করার পর সোজা হয়ে আগের অবস্থায় ফিরতে হবে। পুনরায় একইভাবে অন্য পা দিয়ে এই প্র্যাকটিসটি করতে হবে।

সতর্কতাঃ এই প্র্যাকটিসটি করার সময় কোমর সোজা রাখতে হবে। হাঁটু যেন মাটিকে স্পর্শ না করে খেয়াল রাখতে হবে। ধীরে ধীরে প্র্যাকটিস করতে হবে, তাড়াহুড়ো করা যাবে না। তা না হলে অনেক সময় চোট লাগতে পারে। নিজের ভারসাম্য যেন সঠিকভাবে বজায় থাকে সেদিকে নজরে রাখতে হবে। প্র্যাকটিসটি নিয়মিত করতে পারলে কোমর, নিতম্ব ও পা শক্তিশালী হয়।

সিট-আপসের সঠিক নিয়মঃ

একদম শুরুতে মেঝেতে শুয়ে পা ভাঁজ করতে হবে। পায়ের তলাটা মাটিতে রাখতে হবে। এই অবস্থায় হাঁটুর ৯০° ডিগ্রি কোণে থাকবে। দুই হাত কানের পাশে অথবা বুকের উপর রাখা যেতে পারে। তবে ঘাড়ে না রাখাই ভালো কেননা তাতে ঘাড়ের উপর চাপ পড়তে পারে। এরপর শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে পেটের পেশী কে ব্যবহার করে মাথা ও কাঁধ উপরে তুলতে হবে। কোমর মাটির সঙ্গে স্পর্শ করে থাকবে। এরপর নিঃশ্বাস নিতে নিতে ধীরে ধীরে আবার সেই পূর্বের অবস্থানে ফিরে যেতে হবে। এক্ষেত্রে মাথা মাটিতে রাখা যাবে না।

সতর্কতাঃ সতর্ক থাকতে হবে যেন ঘাড়ের পেশীতে টান না লাগে। পেটের পেশী ব্যবহার করেই প্র্যাকটিসটি করতে হবে। খুব দ্রুত না করে বরং ধীরে ধীরে করাই ভালো। নিজের শরীরের উপর নিয়ন্ত্রণ রেখেই প্র্যাকটিস করতে হবে।

কি উপকার পাওয়া যাবেঃ পেট এবং কোর পেশী গুলি শক্তিশালী হয় এই প্র্যাকটিসটি নিয়মিত করতে পারলে।

৩০ দিন শরীর চর্চা চ্যালেঞ্জ ৮ম দিনের অভিজ্ঞতাঃ

প্র্যাকটিস এর ধারাবাহিকতা রক্ষা করতে পেরে মনোবল বেড়েছে। কোন কাজ নিয়মিত করে গেলে কখনো না কখনো তা নিশ্চয়ই সুন্দর একটি অভ্যাসে পরিণত হয়। এবং তখন তার থেকে ভালো ফল পাওয়া যায়। কথায় আছে, ছোট ছোট বালুকণা, বিন্দু বিন্দু জল, গড়ে তোলে মহাদেশ সাগর অতল। যদিও প্রথমদিকে আমি খুব অল্প সময়ের জন্য প্র্যাকটিস করছি, কিন্তু আমার মনে এই বিশ্বাস আছে যে ক্রমাগত অভ্যাস করতে করতে কোন একসময় আরো অধিক্ষণ প্র্যাকটিস করতে পারবো। প্রত্যেকটা মানুষেরই শারীরিক ও মানসিক সুস্থতার জন্য অল্প করে হলেও দৈনিক কিছুটা সময় শরীর চর্চা প্র্যাকটিসের উদ্দেশ্যে বরাদ্দ রাখা উচিত। আবারো স্মরণ করছি সেই বিখ্যাত প্রবাদ “স্বাস্থ্যই সকল সুখের মূল”।

৩০ দিন শরীর চর্চা চ্যালেঞ্জ ৮ম দিনের প্র্যাকটিসের আজকের পর্ব সমাপ্ত করছি। আগামীকালকের আপডেট নিশ্চয়ই জানাবো।

সকলের জন্য শুভকামনা রইল।

আগের পর্বঃ ৩০ দিন শরীর চর্চা চ্যালেঞ্জ ৭ম দিনের অভিজ্ঞতা

ডা. দীপংকর মন্ডল।
রেজিস্টার্ড হোমিওপ্যাথ।
০৭.০৪.২০২৫