ভূমিকাঃ কথায় আছে স্বাস্থ্যই সকল সুখের মূল। আর স্বাস্থ্য ভালো রাখতে শরীর চর্চা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ সহায়তা প্রদান করে। আমি অনেকদিন ধরে ভাবছিলাম যে নিয়মিত শরীর চর্চা শুরু করব। কিন্তু সঠিক পরিকল্পনা, সময়ের অভাব এবং আলস্যজনিত কারণে হয়ে ওঠেনি এতদিন। কিন্তু আজ থেকে আমি সিদ্ধান্ত নিয়েছি নিয়মিত শরীরচর্চায় সময় দেব।

আমি প্রথমত ৩০ দিনের শরীর চর্চার একটি চ্যালেঞ্জ নিয়েছি। অর্থাৎ এই ৩০ দিন কোনভাবেই সময়, পরিকল্পনা এবং মনোযোগের বিভ্রান্তি ঘটানো যাবে না। আমি অবশ্যই প্রতিদিন যথাসময়ে এবং যথা নিয়মে এক্সারসাইজ আরম্ভ করার চেষ্টা করব। মনোযোগ সহকারে ব্যায়ামের অনুশীলন করব। এবং প্রতিদিনের প্রগ্রেস আমি এই ব্লগে শেয়ার করব। যদি কোন ভুল ত্রুটি হয়ে থাকে, তবে কি কি ভুল হয়েছে? এবং সেগুলো কিভাবে সংশোধন করলাম সেই বিষয়গুলোও আলোচনা করব। এর ফলে আমার মত অন্য যারা বিগিনার আছেন তারা নিশ্চয়ই কিছু মনোবল, উৎসাহ এবং আগ্রহ পাবেন।

তবে সর্বপ্রথমে আমার এই এক মাসের চ্যালেঞ্জ যে পরিকল্পনা অনুযায়ী সাজানো হয়েছে সেটি তুলে ধরছি।

প্রথম সপ্তাহের রুটিনঃ (ধীরে ধীরে ইনটেনসিটি বাড়াব)

শরীর চর্চা প্রস্তুতি পর্বঃ শরীর চর্চা শুরু করার পূর্বে মাইন্ড সেট সেটআপ করা থেকে শুরু করে কিছু সরঞ্জাম এর সহযোগিতা নিতে হয়।

মাইন্ড সেটঃ আজ আমার শরীর চর্চার একদম প্রথম দিন। তাই আমার মাইন্ড সেটটি এমন ভাবে করেছি যে আজ পারফেক্ট কিছু না হলেও হবে। শুধু শুরুটা হোক।

সরঞ্জামঃ শরীরচর্চা শুরু করার পূর্বে আরামদায়ক পোশাক, পানি, ইয়োগা ম্যাট অন্তত এই তিনটি সরঞ্জামের সংগ্রহ থাকতেই হবে। এছাড়াও আরো কোন প্রয়োজনীয় সরঞ্জামের প্রয়োজনীয়তা থাকলে তা পাশে রাখতে হবে।

ওয়ার্ম আপঃ এক্সারসাইজ শুরু করার পূর্বে শরীরকে প্রস্তুত করে তোলার জন্য একদম প্রথমে ওয়ান আপ করা হয়। এবং এক্সারসাইজ শেষ হলে মাসেল রিলাক্সেশন এর জন্য স্ট্রেসিং করতে হবে। সাধারণত ৫ থেকে ১০ বা ১৫ মিনিটের জন্য ওয়ার্ম আপ করা যেতে পারে। প্রধান প্রধান কয়েকটি ওয়ার্ম আপ এর নামঃ Jumping jacks(20-40 Repetitions), Butt kick(20+20=40 Repetitions), High knees(20+20=40 Repetitions), Shoulder circle(10+10 Repetitions), Wrist circle(10+10=20 Repetitions), Cat camel(10-15 Repetitions, Bird dog(10+10=20 Repetitions), Glute bridge(10-15 Repetitions), Running in place(50-100 Repetitions), Invisible jump rope(20-30/50 Repetitions) ইত্যাদি।

প্রথম দিনের শরীর চর্চা রুটিনঃ

আজকে সোমবার। সোমবারের রুটিন অনুযায়ী যে এক্সারসাইজ গুলো আছে তা হল- স্কোয়াট, প্ল্যাঙ্ক এবং স্ট্রেচিং। এবং এক্সারসাইজ শুরু করার পূর্বে প্রথমে ওয়ার্ম আপ করে নিতে হবে।

শুরুটা কেমন হলো?

ঘুম থেকে যখন উঠেছি তখন ৬ঃ২০ বাজে। এরপর দাঁত ব্রাশ ইত্যাদি পরিচ্ছন্নতা পর্ব সেরে স্নান করলাম। স্নান করার পর আমার প্রাথমিক নিত্যকর্ম করতে কিছুটা সময় গেল। যখন শরীরচর্চা শুরু করলাম তখন ঘড়িতে ৭ঃ৪১ বাজে। মনে হচ্ছিল আরো একটু আগে শুরু করতে পারলে যেন মানসিক প্রস্তুতিটা সুন্দর হতো। পরবর্তীতে আস্তে আস্তে এই সময়টা এগিয়ে আনব এই ইচ্ছা মনে থাকল।

প্রথমে ওয়ার্ম আপ দিয়ে শুরু করলাম। প্রথম দিনে দুইটি ওয়ার্ম আপ Jumping Jack এবং High knees প্রাকটিস করলাম। প্রত্যেকটি প্রাকটিস দুই সেট করে করলাম। এরপর সামান্য কিছুটা বিশ্রাম নিয়ে স্কোয়াট এবং প্ল্যাঙ্ক এই দুটি এক্সারসাইজ কিছুটা সময়ের জন্য করলাম। সর্বমোট প্রায় ১৯ মিনিটের মত শরীর চর্চা করে আজকের মত শেষ করলাম। ও আরেকটি কথা বলতে ভুলে গেছি, ওয়ার্ম আপ শুরু করার পূর্বে দুই গ্লাসের মত পানি পান করেছিলাম। এবং এক্সারসাইজ করার শেষে আরো দুই গ্লাস পানি পান করেছিলাম।

১ম দিনের অভিজ্ঞতাঃ

শরীরচর্চার মান কতটা ভালো হলো সেটা থেকে বড় কথা যে আমি শুরু করতে পেরেছি। নিশ্চয়ই ক্রমাগত প্র্যাকটিসের মান ভালো হবে। ব্যায়াম করতে করতে যখন ক্লান্ত হয়ে যাচ্ছিলাম তখন খুব ভালো লাগছিল। শরীর এবং মনে একটা ফ্রেশনেস ভাব কাজ করছিল। যেন আত্মবিশ্বাস ফিরে পাচ্ছিলাম। এবং আমি যে শুরু করতে পেরেছি এটা ভেবেই আমার আনন্দ হচ্ছিল অনেক।

প্রয়োজনের সীমাবদ্ধতাঃ

শরীর চর্চা প্রাকটিস করার জন্য একটা ইয়োগা ম্যাট এর দরকার ছিল। কিন্তু যেহেতু হঠাৎ করেই আমি আজকে থেকে শরীরচর্চা আরম্ভ করার সিদ্ধান্ত নিয়েছি তাই আমার পূর্ব প্রস্তুতি ছিল না। তবে আজকের যে প্র্যাকটিস গুলো তাতে সাধারণত ইয়োগা ম্যাট এর প্রয়োজন নেই। অন্যান্য প্র্যাকটিস গুলো করতে করতে আশা রাখি খুব তাড়াতাড়ি ইয়োগা ম্যাট কিনে ফেলবো।

তো আজকে এই পর্যন্তই! আগামীকাল আবার কন্টিনিউ করতে হবে এই অভ্যাসটাকে। আমি মনে করি প্রত্যেকটি ব্যক্তিরই সামান্য সময়ের জন্য হলেও প্রত্যেকদিন কিছুটা শরীর চর্চার অভ্যাস কে জীবনের সঙ্গী করে নেয়া ভালো।

বিশ্বব্রহ্মাণ্ডের সকল প্রাণের প্রতি ভালোবাসা ও শুভকামনা রেখে আজকের মত শেষ করছি এখানে।
আগামীকালকের প্র্যাকটিসের আপডেট নিয়ে আগামী দিন আবার কথা হবে।

শেষ কথাঃ আর্টিকেলটি আমার ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতার আলোকে লিখেছি। লেখাটি পাঠ করে পাঠক শরীর চর্চা করার নিয়ম শরীর চর্চার উপকারিতা, শরীর চর্চার গুরুত্ব, শরীর চর্চার কলা কৌশল ইত্যাদি বিষয়ে অবগত হবেন। শরীর চর্চা ও সুস্থ জীবন গঠনে শরীর চর্চা করার অভ্যাস করার উৎসাহ লাভ করবেন।

ডা. দীপংকর মন্ডল
রেজিস্টার্ড হোমিওপ্যাথ।
৩০.০৩.২০২৫